Da li ste primetili da tokom leta, uprkos umoru, teže zaspite ili se češće budite usred noći?
Visoke temperature, duži dani i promenjene svakodnevne navike mogu značajno uticati na kvalitet sna. Saznajte zašto se to dešava i kako da svom organizmu pomognete da se lakše odmori.
Kada leto donese više svetlosti, ali manje sna
Leto je godišnje doba koje povezujemo sa odmorom, putovanjima i dužim danima. Ipak, mnogi upravo tada primete da spavaju lošije nego tokom ostatka godine.
Veče je toplo, vazduh je težak, prozor je otvoren, ali sna nema. Okrećemo jastuk na hladniju stranu, proveravamo koliko je sati i govorimo sebi: „Moram da zaspim.“ Što više razmišljamo o tome, san nam postaje sve dalji.
Ako vam je ovaj scenario poznat, niste jedini.
Zašto nam je leti teže da zaspimo?
Naše telo ima prirodan mehanizam koji reguliše san. Pred odlazak na spavanje telesna temperatura blago opada, šaljući mozgu signal da je vreme za odmor.
Tokom toplih letnjih noći taj proces može biti otežan. Kada je temperatura u prostoriji previsoka, organizam teže oslobađa višak toplote, pa uspavljivanje traje duže, a san postaje plići i isprekidan.
Nisu krive samo vrućine
Visoke temperature nisu jedini razlog zbog kojeg leti lošije spavamo.
Duži dani znače više prirodne svetlosti, a upravo svetlost utiče na naš unutrašnji biološki sat. Ako do kasno boravimo napolju ili provodimo večeri ispred ekrana, organizam može kasnije početi da luči melatonin – hormon koji pomaže organizmu da se pripremi za san.
Tu su i kasnije večere, druženja koja traju do kasno, putovanja, promena rutine i češća konzumacija hladnih napitaka sa kofeinom ili alkohola. Sve to može doprineti osećaju da san više nije onako miran i okrepljujući kao tokom drugih godišnjih doba.
Mali rituali koji mogu pomoći
Dobra vest je da nekoliko jednostavnih promena može doprineti kvalitetnijem snu.
🌙 5 navika za mirniji san tokom leta
Nekada nisu potrebne velike promene da bismo se probudili odmorniji. Isprobajte ovih pet jednostavnih navika već večeras:
✓ Rashladite prostoriju pre spavanja
Provetrite sobu kada spoljašnja temperatura postane prijatnija ili zamračite prostor tokom dana kako biste sprečili pregrevanje.
✓ Birajte laganu posteljinu i pidžamu
Pamuk, lan i drugi prirodni materijali omogućavaju koži da lakše diše i doprinose prijatnijem osećaju tokom noći.
✓ Isključite ekrane najmanje sat vremena pre odlaska u krevet
Plava svetlost sa telefona, tableta i računara može odložiti prirodno lučenje melatonina i otežati uspavljivanje.
✓ Večerajte ranije i birajte laganije obroke
Teška, masna ili veoma začinjena hrana neposredno pred spavanje može otežati odmor i učiniti san nemirnijim.
✓ Napravite malu večernju rutinu
Knjiga, nekoliko minuta laganog istezanja, tiha muzika ili kratka vežba disanja mogu biti signal organizmu da je vreme za odmor.
Da li hladan tuš pomaže?
Mnogi će instinktivno posegnuti za ledenim tušem neposredno pre odlaska na spavanje.
Iako kratkotrajno može pružiti osećaj osveženja, veoma hladna voda može podstaći organizam da proizvodi dodatnu toplotu kako bi održao normalnu telesnu temperaturu.
Prijatno mlak tuš ili kupka često predstavljaju bolji izbor jer pomažu telu da se postepeno rashladi i opusti
Kada je san važniji nego što mislimo
Kvalitetan san nije važan samo zato da bismo se ujutru osećali odmorno.
Tokom sna naš organizam obnavlja energiju, obrađuje informacije prikupljene tokom dana i podržava brojne procese važne za fizičko i mentalno zdravlje. Kada nekoliko noći zaredom ne spavamo dovoljno ili se često budimo, možemo primetiti pad koncentracije, slabije raspoloženje i manjak energije.
Briga o snu nije luksuz. Ona je jedan od najvažnijih načina na koji svakodnevno brinemo o sebi.
Ne jurite savršen san
Ponekad upravo želja da što pre zaspimo stvara dodatni pritisak.
Ako ne možete odmah da zaspite, nemojte gledati na sat svakih nekoliko minuta. Umesto toga, pokušajte da se opustite, usporite disanje ili pročitate nekoliko stranica knjige pri prigušenom svetlu.
San nije nešto što možemo naterati da dođe. Mnogo češće dolazi onda kada svom telu i umu damo dozvolu da se zaista odmore.
💛 Ženske priče preporučuju
Večeras pokušajte da poslednjih 30 minuta pre spavanja provedete bez telefona.
Umesto da skrolujete društvene mreže, otvorite prozor, popijte čašu vode, pročitajte nekoliko stranica omiljene knjige ili jednostavno sedite nekoliko minuta u tišini. Vašem mozgu je, baš kao i telu, potreban signal da je vreme za odmor.
Ne tražite savršen san. Ne postoji univerzalna rutina koja odgovara svima.
Posmatrajte svoje navike, osluškujte potrebe svog organizma i dozvolite sebi da pronađete ritam koji vam najviše prija. Ponekad upravo male promene, koje deluju gotovo neprimetno, naprave najveću razliku.
Minut za sebe. Isprobajte ovaj mali ritual već večeras.
Pre nego što legnete u krevet, ugasite svetla koja vam nisu potrebna, ostavite telefon van domašaja ruke i otvorite prozor ako je spoljašnji vazduh prijatniji od temperature u prostoriji.
- Sedite nekoliko minuta u tišini.
- Dišite polako.
- Ne razmišljajte o obavezama za sutra.
- Dozvolite sebi da ovaj trenutak pripada samo vama.
Ponekad upravo tih deset minuta predstavljaju najbolju pripremu za mirnu noć.
Dobar san ne zavisi samo od toga koliko smo umorni. Zavisi i od toga koliko smo svom organizmu omogućili da uspori. Kada tokom toplih letnjih večeri napravimo male promene u rutini i poklonimo sebi nekoliko mirnih trenutaka, često otkrivamo da je do kvalitetnijeg sna potrebno mnogo manje nego što smo mislili.
Važno je da znate
Sadržaj objavljen na portalu Ženske priče namenjen je informisanju, edukaciji i inspiraciji. Tekstovi ne predstavljaju zamenu za stručni medicinski savet, dijagnozu ili terapiju. Ukoliko problemi sa spavanjem traju duže vreme, često se ponavljaju ili značajno utiču na kvalitet svakodnevnog života, razgovarajte sa svojim izabranim lekarom ili odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom radi procene i saveta.
Briga o kvalitetnom snu važan je deo brige o celokupnom zdravlju.
Izvor:
– American Academy of Sleep Medicine (AASM). Healthy Sleep Tips.
– Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders.
– National Sleep Foundation. Sleep Environment and Healthy Sleep Tips.